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Jun 21, 2023

Plus de poussée de fille

Ce que vous êtes sur le point de lire est un appel aux armes - et aux épaules, aux pectoraux et aux abdominaux, un

Ce que vous êtes sur le point de lire est un appel aux bras - et aux épaules, aux pectoraux et aux abdominaux, un guide expliquant pourquoi presque tous nous devrions faire plus de pompes et comment bien les faire.

Les pompes sont un mouvement humain fondamental. Les bébés poussent pour voir leur monde. Les adultes poussent pour se lever des chaises. Les pompes, en tant qu'exercice, développent des muscles forts et capables dans le haut du corps, le dos et le tronc.

Mais les pompes peuvent être étonnamment politiques, signe avant-coureur d'un sexisme résiduel dans le sport. Les personnes qui s'identifient comme des filles ou des femmes sont généralement encouragées à faire des pompes modifiées, souvent appelées pompes "pour filles", en commençant par leurs genoux, au lieu de la version intégrale qui est standard pour toute personne qui s'identifie comme un garçon ou un homme. .

L'American College of Sports Medicine (ACSM), qui fournit des directives pour les tests d'exercice par des professionnels du fitness et de la santé, utilise toujours le push-up modifié pour évaluer la force du haut du corps des femmes, selon son dernier manuel de test d'exercice, publié en 2021. sont évalués en utilisant le push-up complet.

Mais la plupart des femmes en bonne santé sont capables d'effectuer des pompes complètes, a déclaré Melanie Adams, professeur de sciences de l'exercice au Keene State College dans le New Hampshire, qui a dirigé une étude de 2022 sur des étudiantes et des pompes. L'étude, destinée à fournir des données pour aider à réviser les normes de pompes, a révélé que certaines étudiantes pouvaient effectuer plus de 20 pompes complètes sans s'arrêter, un total que de nombreux hommes ne peuvent égaler.

D'autres, cependant, n'ont pas pu en terminer un, ce qui leur ouvre la possibilité, comme à beaucoup d'entre nous, de repartir de zéro et bientôt de doubler, tripler ou vigintuple (multiplier par 20 ; j'ai regardé ) nos capacités de pompes.

Les pompes sont portables, simples et indiquent la santé de nos muscles.

"Les pompes sont géniales", car elles renforcent si bien les épaules, a déclaré Kelly Starrett, experte en mobilité et en entraînement et auteur du best-seller 2023 "Built to Move". Ils sont un « exercice racine », a-t-il dit, une façon de bouger qui aide avec de nombreux autres exercices et activités.

Pour effectuer un push-up complet, selon les normes de l'ACSM, commencez face contre terre, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules près du haut de la poitrine, les paumes pointant vers l'avant. Plantez vos pieds légèrement écartés, les orteils au sol.

Si un seul push-up semble trop intimidant pour le moment, il existe des options, a déclaré Starrett.

Vous pouvez déployer un mur pratique pour les pompes debout. Tenez-vous suffisamment loin du mur pour que vos bras soient droits lorsque vos paumes sont à plat contre le mur. Penchez-vous vers le mur, le dos droit et les fesses serrées, jusqu'à ce que votre nez touche presque, puis redressez-vous.

Le push-up mural est un bon mouvement de départ pour les personnes qui ont mal aux poignets ou qui ont peu d'expérience avec les pompes standard, a déclaré Starrett. Mais votre objectif devrait être de progresser vers des pompes complètes au sol, car elles chargent et renforcent plus de muscles et améliorent mieux l'amplitude de mouvement de vos épaules.

Ces avantages sont également une raison impérieuse d'éviter les pompes modifiées "girlie", a-t-il déclaré. "Presque personne" qui commence par la demi-pompe passe à la version complète, a-t-il dit, ce qui signifie qu'ils manquent certains des effets de signal de l'exercice.

Une autre option est ce qu'il appelle le "worm push-up", dans lequel vous vous positionnez sur le sol, comme dans un push-up régulier, et vous vous élevez aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, verrouillez et remuez le reste du chemin. Votre formulaire ne sera pas joli, a déclaré Starrett, mais cette décision renforcera la force dont vous avez besoin pour commencer bientôt à terminer la version plus conventionnelle. "C'est comme ça que les enfants font des pompes", a-t-il souligné.

"Je fais de la musculation depuis le collège", a déclaré Elizabeth Winsor, étudiante de premier cycle en sciences de l'exercice au Keene State College. "Je me suis toujours entraîné avec les pompes complètes."

C'était "décourageant", a-t-elle dit, d'apprendre à l'université qu'elle et d'autres étudiantes auraient besoin de faire le push-up "fille" pendant les tests de force. Ainsi, elle a rejoint avec impatience l'équipe de Keene State en étudiant des pompes complètes pour les étudiantes.

Au cours de l'étude, elle et ses co-auteurs ont compté les répétitions, à des jours différents, de pompes complètes et modifiées "filles" par 72 étudiantes de différents types de corps et niveaux de forme physique. En général, plus une personne pouvait faire de pompes "filles", plus elle pouvait faire de pompes complètes, la moyenne étant de 17 pompes "filles" et 9 pompes complètes.

Les scientifiques ont ensuite appliqué une formule de la co-auteure et professeure de mathématiques Caitlyn Parmelee pour développer une nouvelle échelle d'évaluation des pompes par les femmes. Dans les tests actuels de l'ACSM, 15 à 20 pompes "filles" sont considérées comme "bonnes" chez les femmes âgées de 20 à 29 ans, tandis que dans l'étude du groupe Keene College, 8 à 11 pompes complètes obtiendraient la même note pour cet âge. groupe.

Pour les jeunes hommes, 22 à 29 pompes complètes sont considérées comme "bonnes", selon l'échelle ACSM.

Le push-up est le rare exercice qui a "un double binaire de genre", a déclaré l'auteur principal Adams. Dans les tests d'exercice et de nombreuses classes d'exercices, le nombre de pompes considérées comme "bonnes" - ou médiocres ou excellentes - diffère selon le sexe, tout comme le type de pompes lui-même.

"Nous aimerions que cela change", a déclaré Adams.

Contacté pour un commentaire, Cemal Ozemek, directeur du programme de doctorat en physiologie de l'exercice clinique à l'Université de l'Illinois à Chicago et rédacteur en chef des directives de l'ACSM pour les tests d'exercice et la prescription, 12e édition, a déclaré que le groupe examinerait si son push-up les normes peuvent être mises à jour, dans le but de commencer à utiliser des pompes complètes pour les femmes et les hommes. Les évaluations actuelles se réfèrent à des données publiées il y a plus de 30 ans, a-t-il déclaré.

Mais l'ACSM a besoin d'un plus grand volume de données push-up pour les femmes qui incluent tous les groupes d'âge avant d'apporter des modifications, a-t-il déclaré. Le groupe espère que la prochaine édition des directives sur les tests d'exercice et les prescriptions, dont la publication est prévue en 2026, pourra comporter de nouvelles normes de poussée, a-t-il déclaré.

Pour l'instant, "c'était formidable de voir" comment certaines des étudiantes ont réagi après avoir réussi même quelques pompes complètes pendant l'étude du Keene State College, a déclaré Winsor. Ils se sont surpris eux-mêmes, a-t-elle dit, s'épanouissant lorsqu'ils ont réalisé "à quel point ils peuvent être forts".

Retouche photo par Maya Valentine. Vidéo par Alexa Juliana Ard. Photographie de Marvin Joseph. Modèles : Micaela Calderon et Cesar Mora.

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