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Mar 19, 2023

27 exercices de base pour travailler vos abdominaux, votre dos et vos fessiers

Lorsqu'ils recherchent une routine de base, la plupart des gens se concentrent sur des exercices qui fonctionnent

Lorsque vous recherchez une routine de base, la plupart des gens se concentrent sur des exercices qui font travailler les abdominaux. Et bien que oui, il est vrai que les abdominaux font partie du tronc, vous pourriez être surpris d'apprendre que le bas du dos et les fessiers le sont aussi.

Votre tronc est responsable de la stabilité, de l'équilibre et de la posture. Un noyau solide est essentiel pour effectuer les activités quotidiennes en toute sécurité et efficacement - de la marche au levage de sacs lourds. De plus, des muscles abdominaux faibles peuvent exercer une pression sur le dos lors des mouvements quotidiens, donc les renforcer peut aider à réduire les maux de dos. C'est pourquoi une routine bien équilibrée qui renforce chaque groupe musculaire majeur qui compose le tronc est si importante.

Pour commencer, voici 27 exercices de base de l'entraîneur personnel et contributeur de fitness d'aujourd'hui, Stephanie Mansour. Enchaînez 5 à 7 pour une routine de base efficace qui ciblera les abdominaux, le dos et les fessiers.

Il s'agit d'un exercice d'étirement et de renforcement du dos. Pour commencer, placez vos mains le long de votre poitrine et poussez une bille imaginaire vers l'avant avec votre nez pour soulever votre tête, votre cou et votre poitrine. Appuyez fermement entre vos mains et serrez vos coudes vers vos côtés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez vos cuisses contre le sol. Ramenez les épaules vers l'arrière et levez le menton. Inspirez profondément, puis reposez-vous.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds aussi larges que vos hanches et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en vous assurant d'engager votre tronc tout au long de l'exercice. Avec vos mains placées doucement derrière votre tête et vos coudes écartés, utilisez vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol. Expirez en soulevant votre corps. Relâchez lentement la position, en inspirant pendant que vous posez votre tête sur le tapis. Revenez à la position de départ et répétez.

Commencez à quatre pattes. Alignez vos épaules sur vos poignets et assurez-vous que vos poignets sont parallèles à l'avant du tapis. Reculez vos genoux de quelques centimètres, mais assurez-vous que vos épaules restent au-dessus de vos poignets. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et rentrez vos orteils en dessous pour soulever vos jambes du sol. Serrez vos quadriceps et atteignez vos talons vers le fond de la pièce. Regardez quelques centimètres devant vos doigts pour garder votre tête et votre cou allongés. Si vous avez un miroir, vérifiez-vous pour vous assurer que vous êtes sur une ligne droite !

Avant de vous mettre en position de planche, mettez-vous à quatre pattes et placez un haltère de chaque côté de vous, à côté de vos épaules. En position de table, saisissez un haltère dans chaque main. Ensuite, poussez vers le haut dans une position de planche ou une position de planche modifiée sur vos genoux. Avec votre dos droit et votre tronc engagé, gardez vos hanches et vos épaules perpendiculaires au sol pendant que vous poussez votre coude gauche vers le plafond. Abaissez le dos à la position de départ. Alternez les bras en effectuant 10 répétitions de chaque côté.

Commencez en position de planche, en gardant le dos droit, les hanches basses et le tronc engagé. Ramenez votre genou droit sous votre poitrine vers votre coude droit. Ramenez votre jambe droite en position de planche; amenez votre jambe gauche sous votre poitrine vers votre coude gauche. Répétez en alternant vos jambes, en gardant un rythme régulier. N'oubliez pas de respirer et de vous concentrer sur l'engagement de vos abdominaux, fessiers et ischio-jambiers.

Cet exercice entraîne l'arrière du corps à travailler en opposition pour améliorer l'équilibre, la force et la mobilité de la colonne vertébrale. Commencez par vous allonger sur le ventre. Soulevez le bras droit et la jambe gauche du sol. Puis alternez en soulevant le bras gauche et la jambe droite du sol. Continuez à alterner en vous assurant de tirer les abdominaux tout le temps.

Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre jambe gauche levée devant vous à quelques centimètres du sol. Gardez vos bras à vos côtés ou devant vous pour l'équilibre. Pliez votre genou droit en poussant vos hanches en position assise. Serrez vos abdominaux et vos fessiers lorsque votre poids se déplace vers votre talon droit. Il s'agit d'un mouvement difficile, donc ne baissez que dans la mesure où vous êtes capable de maintenir une forme appropriée. Gardez votre jambe gauche tendue devant vous pendant que vous serrez le fessier droit pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions puis passez à la jambe gauche.

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos talons soient au sol. Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos coudes sur les côtés. Serrez vos abdominaux pendant que vous vous recroquevillez avec votre tête, votre cou et votre poitrine. Soulevez jusqu'à ce que vous soyez assis aussi haut que possible sans arrondir vos coudes et expirez pendant que vous soulevez. Le but est de s'asseoir tout en haut de manière à ce que votre poitrine atteigne presque vos genoux, avec un dos droit. Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en inspirant.

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites vers le plafond. Laissez vos bras reposer à vos côtés. Vous pouvez également placer vos mains sous vos fesses pour une meilleure stabilisation. Serrez votre tronc et abaissez vos deux jambes de 6 à 12 pouces jusqu'à un angle d'environ 45 degrés. Soulevez une jambe pendant que vous abaissez l'autre au sol. Changez de jambe. Continuez à alterner en bougeant vos jambes dans un mouvement de flottement. Répétez l'opération pour environ 15 répétitions et assurez-vous de ne pas accélérer au fur et à mesure.

Commencez en position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez les deux mains sur le sol devant vous, en déplaçant votre poids sur vos mains. Donnez un coup de pied derrière vous pour être en position de planche. Effectuez une pompe en vous assurant que votre dos est droit et que votre tronc est engagé. Sautez vos pieds vers l'avant de manière à revenir en position accroupie et levez-vous. Sautez vers le ciel en atteignant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement avec les genoux pliés et mettez-vous immédiatement en position accroupie. Répéter.

Tenez-vous droit et tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains. Tournez légèrement votre torse vers la gauche et écartez un peu votre pied droit pour qu'il ne soit pas directement sous votre hanche. Amenez l'haltère vers le bas et à travers votre corps de gauche à droite pendant que vous pliez et soulevez votre genou droit en l'air. Ramenez le poids sur le côté de votre hanche droite avant de poser votre pied et de lever vos bras en l'air. Répétez 10 fois, puis répétez du côté opposé.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol aussi larges que vos hanches. Avec vos mains derrière votre tête et vos coudes pliés sur les côtés, utilisez vos abdominaux pour soulever votre omoplate gauche du sol. En même temps, amenez votre genou droit à la rencontre de votre coude gauche. Lorsque votre genou droit est plié, redressez votre jambe gauche et tendez-la devant vous à un angle de 45 degrés. Effectuez du côté opposé, en ramenant votre genou gauche vers votre coude droit, en redressant la jambe droite. Continuez à alterner les jambes et contractez votre tronc. Brossez l'intérieur de vos cuisses lorsque vous changez de côté pour vous assurer que vous serrez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être à la hauteur des hanches. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers pour créer une ligne droite de votre cou à vos genoux, en faisant attention de ne pas hyperétendre vos hanches. Joignez vos mains sous votre dos pour un étirement plus profond ou gardez les bras étendus sur le sol, les doigts pointant vers vos pieds. Maintenez la pose pendant 5 secondes. Ne laissez pas vos genoux s'écarter sur le côté ou s'effondrer vers l'intérieur. Abaissez lentement et répétez.

Mettez-vous en position de planche avec vos épaules sur vos poignets. Tirez votre marine vers votre colonne vertébrale et serrez vos jambes ensemble lorsque vous amenez le pied gauche pour toucher le droit. Tournez sur le bord extérieur droit du pied droit, empilant le pied gauche sur le dessus. Appuyez sur votre main droite, en la gardant directement sous votre épaule droite, et amenez lentement la main gauche sur votre hanche gauche. Tirez les abdominaux vers la colonne vertébrale et la hanche droite loin du sol. Étendez le bras gauche vers le plafond et maintenez la position pendant 30 à 45 secondes avant de traverser la planche et de changer de côté.

Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés et vos jambes droites devant vous. Assurez-vous de garder le bas du dos au sol lorsque vous tirez votre marine vers la colonne vertébrale et serrez vos jambes l'une contre l'autre. Avec vos jambes droites et jointes, soulevez-vous dans les airs pour que votre corps forme un "L". Abaissez lentement vos jambes vers le tapis sans cambrer le dos. Une fois que vos pieds flottent au-dessus du sol, maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir au premier pas.

Commencez avec l'haltère dans votre main droite qui pend à vos côtés. Placez votre main gauche derrière votre tête avec votre coude pointé vers le côté. Pliez la taille à votre droite, en atteignant l'haltère sur le côté droit de votre corps. Ensuite, avec l'haltère qui vous pèse, utilisez vos obliques gauches pour vous remettre en position debout. Répétez cette opération 20 fois, puis passez l'haltère à la main gauche et jouez du côté opposé.

Tenez-vous droit avec vos pieds aussi larges que vos hanches. Faites un pas en avant avec votre pied droit en pliant le genou pour former un angle de 90 degrés. Votre genou gauche, lorsqu'il est plié, doit également former un angle de 90 degrés. Après avoir tenu la fente pendant quelques secondes, appuyez sur le talon du pied droit et serrez la fesse droite pour revenir à la position debout. Répétez toutes les étapes sur la jambe gauche. Alternez entre la jambe droite et la jambe gauche en effectuant 10 répétitions de chaque côté.

Considérez ce mouvement comme un redressement assis avec une composante d'haltères. Tout d'abord, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez l'haltère avec les deux mains devant votre poitrine. Effectuez un redressement assis, en amenant l'haltère vers l'avant et entre vos jambes, et en tapotant le sol pour "claquer" l'haltère sur le sol. Tirez votre marine vers la colonne vertébrale tout le temps. Ce mouvement devrait sembler légèrement plus difficile qu'un situp ordinaire, et il augmentera la puissance et la force de base.

Ce mouvement combine un entraînement de flexibilité avec un entraînement de force abdominale pour un exercice polyvalent. Avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches, tendez votre main droite vers votre pied gauche, en levant votre jambe gauche devant vous, jusqu'à ce que le bout de vos doigts touche vos orteils. Serrez vos abdominaux lorsque vous revenez à la position de départ. Ensuite, tendez votre main gauche vers vos orteils droits. Alterner, effectuer 10 fois de chaque côté.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds flottant au-dessus du sol ou reposant sur le sol. Inclinez le haut de votre corps vers l'arrière à un angle de 45 degrés (vous aurez l'impression d'être au sommet d'un situp). Tenez l'haltère à deux mains, serrez vos omoplates ensemble et éloignez vos épaules de vos oreilles. En gardant l'haltère devant votre poitrine, tournez votre torse vers la droite en tapant l'haltère sur le sol, puis revenez au centre et tournez vers la gauche en tapant l'haltère sur le sol. Répétez 5 fois de chaque côté.

Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules. Placez les deux mains derrière la tête avec les coudes pliés sur les côtés. Pliez votre genou droit et ramenez-le jusqu'à ce qu'il rencontre votre coude gauche, en tordant le tronc. Alternez les côtés en croisant votre coude droit vers votre genou gauche. Serrez vos abdominaux tout au long. Répétez 10 fois de chaque côté.

Ce mouvement fait travailler vos obliques et vos droits de l'abdomen. Commencez en position de planche avec vos mains à plat sur le tapis. Serrez vos abdominaux et gardez vos jambes jointes pendant que vous sautez vos pieds vers votre coude droit et revenez à la position de départ. Ensuite, sautez vos pieds vers votre coude gauche et revenez à la position de départ. Continuez à alterner.

Assis sur un tapis, engagez vos muscles abdominaux et penchez-vous doucement en arrière de quelques centimètres. Soulevez lentement vos jambes en l'air afin qu'elles soient en position de dessus de table. Tendez vos bras droit devant vous afin qu'ils soient parallèles au tapis. En gardant votre tronc engagé, étendez les jambes droites jusqu'à un angle de 45 degrés, formant un "V" avec votre corps. Si vous vous sentez équilibré ici, essayez d'atteindre vos bras vers le plafond. Vous avez toujours la possibilité de les laisser devant vous. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Gardez les épaules détendues, les abdominaux rentrés et l'intérieur des cuisses serrés.

Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus à vos côtés dans une position "T" pour la stabilisation. Soulevez vos jambes, les genoux pliés en position de table (pour un mouvement plus difficile, redressez vos jambes vers le ciel) en engageant le tronc. En utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement, abaissez lentement vos jambes vers la droite en planant à quelques centimètres du sol. Lorsque vos pieds se rapprochent du sol, inversez le mouvement de vos jambes, en les déplaçant vers le centre et vers le bas sur le côté gauche de votre corps. Un mouvement des jambes de droite à gauche complète une répétition. Répétez le mouvement 10 fois.

Avec vos pieds plus larges que vos épaules et vos orteils tournés, serrez votre cœur et transférez votre poids sur vos talons. Rassemblez vos paumes devant votre poitrine en position de prière pour l'équilibre. Pliez les genoux sur les côtés et gardez la colonne vertébrale droite pendant que vous descendez dans le squat avec votre dos et vos fesses en ligne droite. Ne vous penchez pas en avant. Ensuite, poussez votre poids sur vos talons et serrez vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions

Cet exercice engage tout l'arrière du corps, du haut du dos au bas des jambes. Se lever dans cette position apprend aux muscles postérieurs à travailler ensemble en tandem, les épaules soulevant les bras et les fessiers, les ischio-jambiers et le dos travaillant pour soulever les jambes. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Ouvrez les jambes aussi larges que les hanches et les bras aussi larges que les épaules. Tirez le nombril loin du sol pour engager les abdominaux. Détendez les épaules lorsque vous soulevez les bras du sol et serrez les quadriceps lorsque vous soulevez les jambes du sol. Évitez de mettre trop de pression sur le bas du dos en veillant à ce que les abdominaux restent contractés. Tous les muscles du dos du corps, des mollets au haut du dos, seront sollicités.

Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, les mains placées derrière la tête. Concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules en arrière et vos muscles abdominaux engagés. Inspirez profondément et expirez, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et abaissez votre poitrine vers le sol, de sorte que votre corps forme un "L" à l'envers. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un léger étirement à l'arrière des ischio-jambiers. Si vous ressentez une douleur ou une traction inconfortable, vous vous êtes trop abaissé ! Revenez lentement en position debout lors de votre expiration. Répéter.

Cet article a été initialement publié sur TODAY.com